はじめての方へ

ダイエット、何から始める？　迷ったら、最初の1週間はこれだけ

「痩せたいけど、何からやればいいの？」——これ、じつは私がいちばん最初につまずいたところです。糖質制限？運動？プロテイン？情報が多すぎて、結局なにも始められない。この記事は、そんな“スタート地点で迷っている人”のために、私が調べて・実際にやってみて「まずこれだけでいい」と思ったことを、順番にまとめた入口ページです。

カロリーコンパス管理人シュー ・ 最終更新 2026年9月28日

いきなり頑張らない。最初の1週間でやること

ダイエットで挫折する一番の原因は、最初に飛ばしすぎることだと言われています。私もそうでした。急に糖質を抜いて、毎日走ろうとして、3日でしんどくなってやめる——の繰り返し。

なので、この入口ページでは「絶対に無理をしない、最初の1週間の順番」だけをお伝えします。難しいことは、続けられそうになってから、少しずつで大丈夫です。

ステップ1：自分の“数字”を知る（まず30秒）

ダイエットは、自分の現在地がわからないと方向が決まりません。まずは基礎代謝（何もしなくても消費するカロリー）と、1日の目標カロリーをざっくり知るところから。

このサイトの無料の計算ツールなら、身長・体重・年齢を入れるだけで、基礎代謝・消費カロリー・目標カロリーとPFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）の目安が30秒で出ます。登録もお金もいりません。

「そもそも基礎代謝って何？」という方は基礎代謝のやさしい解説を、「痩せるには1日何キロカロリー？」が気になる方はダイエットの摂取カロリーの決め方もどうぞ。

ステップ2：食事は「引く」より「足す・置きかえる」

最初から「あれもダメ、これもダメ」と減らすと、反動でドカ食いしがちです（経験談）。おすすめは、減らすより置きかえる・足すという考え方。

たとえば、たんぱく質を意識して高たんぱくな食品を1品足す。栄養バランスが気になったらPFCバランスの目安を見る。コンビニや外食が多い人はコンビニ・外食の選び方で、いつもの一品を少し変えるだけ。血糖値が気になる連休明けは血糖値を意識した食べ方・食べる順番が役立ちます。

ステップ3：運動は“ハードル最低”から

いきなりジムに行かなくて大丈夫。私が続いているのは、家でできて、ハードルが低いものだけです。

いちばんのおすすめは、テレビや音楽をかけながらできる踏み台昇降。10分で何歩ぶん？という換算も出しています。有酸素と筋トレどっちが先？と迷ったら有酸素運動と筋トレの違い・順番を、お腹まわりが気になるならお腹まわりのエクササイズ（動く図つき）をどうぞ。

ステップ4：記録する（正直、これが一番効きました）

いろいろ試して、私にとって一番効果があったのが「記録すること」でした。体重は毎日ゆれるので、1日の数字で一喜一憂しないのがコツ。線（流れ）で見ると、ちゃんと下がっているのが分かって励みになります。

私自身の記録はシューのダイエット記録（推移グラフつき）で全部公開しています。うまくいった日も、ソファで寝落ちした失敗も、正直に。「体重が減らない…」と感じる時期については体重が減らない原因と、記録の続け方にまとめました。

年代・お悩み別の入口

スタート地点は人それぞれ。あなたに近いものから読んでみてください。

• 40代・更年期で急に痩せにくくなった → 40代・更年期からのダイエット
• 頑張っているのに減らない → 体重が減らない原因と対策
• 外食・コンビニが多い → コンビニ・外食の選び方
• 水をたくさん飲むといいって本当？ → 水を飲むとダイエットに良い理由
• 運動が続かない → 踏み台昇降・お腹エクササイズ

よくある不安（Q&A）

※ この記事は管理人シュー本人が調べ・実践した内容を、当事者の目線でまとめたものです。医療的なアドバイスではありません。効果や適切な方法には個人差があります。持病がある方、妊娠中の方、体調に不安のある方は、無理をせず医師や専門家にご相談ください。