食べ方
ダイエット中のコンビニ・外食、どう選ぶ？ 私の組み立て方
自炊が続かない、忙しくて時間がない——私もまさにそうです。だからコンビニも外食もよく使います。「ガマン」ではなく「選び方」で整えられないかな、と調べて実践している組み立て方をシェアします。正解というより、私が続けやすいと感じているやり方です。
調べていて「なるほど」と思ったのは、ダイエット中のコンビニ・外食で大事なのは「何を食べないか」より「主食・たんぱく質・野菜（または汁物）をそろえること」だという考え方でした。この3点を意識するだけで、同じ場所・同じ予算でも中身が変わる。私はこれを目安に選ぶようにしています。
「ガマン」ではなく「選び方」という考え方
ダイエットが続かない一番の原因は極端なガマンだと、あちこちで言われています。私も「コンビニ＝太る」と思い込んでいた時期は、反動でドカ食いしていました。でもコンビニには栄養成分表示が全部に書いてあるという強みがあります。カロリーとたんぱく質を見て選べる場所は、じつはダイエット向きなのかも、と考え方を変えました。ポイントは、単品で済ませず「組み合わせて1食を作る」こと。
私のコンビニでの組み立て方
迷ったときは、次の3枠を埋めるイメージで選んでいます。
たとえば「おにぎり1個＋サラダチキン＋味噌汁」で、だいたい400kcal前後・たんぱく質は約30g。私はこれで満足感がありつつ、たんぱく質を確保できています。菓子パン2個（約600kcal・たんぱく質わずか）と比べると、同じような値段でも中身がずいぶん違うんだな、と実感しました。
手に入りやすい高たんぱく食品の目安
コンビニで買いやすい、たんぱく質が多めの食品の目安をまとめました。組み合わせの参考にどうぞ。
| 食品（1食・1個あたり） | カロリー目安 | たんぱく質 |
|---|---|---|
| サラダチキン | 約105 kcal | 約22 g |
| ゆで卵（1個） | 約76 kcal | 約6.5 g |
| 納豆（1パック） | 約90 kcal | 約7 g |
| ギリシャヨーグルト（無糖） | 約100 kcal | 約10 g |
| さば塩焼き（1切れ） | 約200 kcal | 約20 g |
| おにぎり（鮭） | 約180 kcal | 約4 g |
| インスタント味噌汁 | 約35 kcal | 約2 g |
外食での選び方
外食でも考え方は同じにしています。丼や定食なら、揚げ物より焼き魚・鶏・赤身を選び、ご飯は「少なめ」を頼めるお店なら調整する。定食スタイルは主菜・副菜・汁物が最初からそろっているので、私はコンビニより組み立てが楽だと感じることもあります。ラーメンやパスタなどの単品麺はたんぱく質が不足しがちと言われるので、ゆで卵やチャーシュー、サラダを足すとバランスが取りやすいようです。
「外食した日は失敗」とは思わないことにしました。1食で完璧を目指すより、その日の残りで軽く調整すれば十分、というくらいの気持ちで続けています。
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コンビニ食は添加物が心配です
気になるときは、ゆで卵・納豆・無糖ヨーグルト・素焼きナッツなどシンプルな食品を軸にすると安心だと言われます。私もまずは続けられることを優先しています。
甘いものは絶対ダメですか？
ゼロにすると反動が来る、とよく言われます。私も1日の目安カロリーの範囲で楽しみ、その分お昼を軽くして帳尻を合わせるようにしています。
お酒を飲むときは？
おつまみを枝豆・冷奴・焼き鳥（塩）など高たんぱく低脂質に寄せると崩れにくい、という話をよく見ます。締めの麺類だけ気をつけたいところです。
※ 本記事はカロリーコンパス管理人シューが、自分の実践と調べた一般的な情報をまとめたものです。カロリー・栄養素の数値は目安であり、商品や調理法により異なります。持病のある方、食事制限が必要な方は、医師や管理栄養士にご相談ください。