運動
踏み台昇降10分は、何歩あるいたことになる？ 歩数に換算してみた
歩く時間がなくて踏み台昇降をしている私。ふと「これって歩数にしたらどれくらい？」と気になって、計算してみました。テンポで変わるので、目安として3段階で出しています。歩数を稼ぎたい日の参考にどうぞ。
先に結論から。ふつうのテンポの踏み台昇降10分は、だいたい「約800歩」ぶん——というのが私の計算での目安です。ゆっくりなら約600歩、速めなら約1,000歩くらい。しかも上り下りがあるぶん、同じ歩数を平地で歩くよりも運動量は高め、と言われています。順番に説明します。
どうやって歩数に換算した？
まず換算のルールを決めました。踏み台昇降の「1回」＝台に上って下りるまで（右足・左足で上って、右足・左足で下りる）とすると、足の動きはおよそ4歩ぶん。歩数計（万歩計）は足を踏み出すたびに1歩とカウントするので、この「足の上げ下げの回数」を歩数に置きかえて計算しました。あくまで目安で、段差の高さ・テンポ・身長によって変わります。
テンポ別・10分の歩数の目安
| テンポ | 1分の上り下り | 10分の歩数換算 |
|---|---|---|
| ゆっくり | 約15回 | 約600歩 |
| ふつう | 約20回 | 約800歩 |
| 速め | 約25回 | 約1,000歩 |
たとえば「ふつう」のテンポなら、1分で約20回 × 4歩 ＝ 約80歩。これを10分続けると約800歩、という計算です。テレビを見ながらでも、意外とまとまった歩数になりますね。
“歩数”以上の価値があるかも
ここがポイント。踏み台昇降は「上って下りる」動きなので、平地を歩くより脚（とくにお尻や太もも）を大きく使います。そのため、同じ歩数の平地ウォーキングより消費カロリーは高めになりやすいと言われています。つまり「800歩ぶん」と言っても、運動としての価値はそれ以上あるかも、と前向きにとらえています。消費カロリーの目安は踏み台昇降の記事にまとめました。
「1日1万歩」との付き合い方
「1日1万歩」を目標にしている人も多いですよね。でも忙しい日に1万歩は正直しんどい。そんな日でも、踏み台昇降10分で約800歩を“底上げ”できると考えると気がラクです。外に出られない雨の日や、寒い夜でも、家の中で歩数を積み増せるのが踏み台昇降のいいところ。完璧な1万歩を狙うより、こういう「ちょい足し」を積み重ねるほうが、私には続きます。
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万歩計やスマホは踏み台昇降をカウントしてくれる？
機種によります。腰やポケットで上下動を検知するタイプは拾いやすいですが、正確ではないことも。この記事の数字は「足の動きから計算した目安」と考えてください。
段差が高いほうが効果ある？
高いほど負荷は上がりますが、膝や腰の負担も増えます。無理のない高さ（一般に10〜20cm程度から）で、まず続けることを優先しましょう。
歩くのと踏み台、どっちがいい？
どちらにも良さがあります。天気や時間に左右されず家でできるのが踏み台、気分転換や有酸素の量を稼げるのがウォーキング。続けられるほうが正解です。
※ 本記事の歩数・カロリーは、一定の前提で計算した目安です。実際の数値には個人差があり、段差・テンポ・体格で変わります。膝・腰・心臓などに不安のある方は、無理をせず医師にご相談ください。