40代・更年期

40代・更年期で痩せにくいのはなぜ？ 調べてわかったこと

正直に書きます。私自身、まだ痩せられていません。48歳、まさに更年期世代の当事者です。「若い頃と同じことをしているのに減らない」——その理由が知りたくて、自分のために調べたことを整理しました。教える立場ではなく、同じところで悩んでいる一人としてのメモです。

最終更新：2026年9月 ・ 記録：カロリーコンパス管理人シュー ・ 読了目安：約6分

調べてみて、まず少しホッとしました。40代・更年期で痩せにくくなるのは意志の弱さではなく、基礎代謝の低下・筋肉量の減少・女性ホルモンの変化が重なるから、と一般的に説明されているそうです。私だけの問題じゃなかった、と。だとすれば、20代と同じやり方で自分を責めても仕方ない——ここが出発点かなと思っています。

なぜ40代・更年期は痩せにくいと言われるのか

調べたところ、主な理由は3つ挙げられていました。ひとつめは基礎代謝の低下。年齢とともに、何もしなくても消費されるカロリーが少しずつ減っていくとされています。ふたつめは筋肉量の減少。運動習慣がないと筋肉は少しずつ落ち、それがさらに代謝を下げる、と言われます。みっつめが、更年期に関わる女性ホルモン（エストロゲン）の変化です。エストロゲンには脂肪の代謝を助ける働きがあるとされ、これが減る時期はとくにお腹まわり（内臓脂肪）に脂肪がつきやすくなる、と説明されているのを見かけました。

「食べる量は変わっていないのに増える」のは、消費する側が静かに下がっているから——そう考えると、少し納得がいきました。

数字で見た「基礎代謝の下がり方」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」には、体重1kgあたりの基礎代謝の目安（基礎代謝基準値）が年代別に載っています。女性の値を抜き出すと、次のとおりでした。

試しに計算してみました。体重60kgの女性だと、30〜49歳では基礎代謝の目安が約1,314kcal。これが50〜64歳になると約1,242kcalまで下がります。1日あたり約70kcalの差。数字にすると小さく見えますが、1年（約365日）続くと約2万5千kcal、脂肪にすると約3.5kgぶんに相当する計算でした。「同じ生活なのにじわじわ増える」の正体はこれか、と腑に落ちた部分です。

この年代で意識したいと言われていること

調べる中で、40代からのダイエットで繰り返し出てきたポイントを3つにまとめました。どれも「私がこれから試そうとしている」段階のものです。

1. 筋肉を減らさないこと

この年代では、脂肪を落とすこと以上に筋肉を守ることが大切だとよく言われます。筋肉が減ると代謝が下がり、戻りやすくなるからだそうです。毎食にたんぱく質（肉・魚・卵・大豆）を入れ、軽い運動を足すのが基本とのこと。私はウォーキングの時間が取りにくいので、家でできる踏み台昇降を続けています。

2. 極端な食事制限をしないこと

「早く結果を出したい」と一気に減らすのは逆効果になりやすい、という声が多い印象でした。基礎代謝を大きく下回る食事は体を省エネモードにして、かえって痩せにくくするとも言われます。摂取カロリーの決め方を参考に、無理のない範囲にとどめるのが良さそうです。

3. 睡眠とストレスを整えること

睡眠不足は食欲を増やし代謝にも影響する、とされています。更年期は眠りが浅くなりやすい時期でもあるようで、「運動・食事」だけでなく「休む」ことも同じくらい大事なんだな、と受け止めています。

更年期の不調とどう付き合うか

ほてり、だるさ、気分の波——更年期には体調に波が出ることがあると言われます。私も、調子の悪い日に「今日も動けなかった」と落ち込むことがあります。でもダイエットは1日単位ではなく数ヶ月の「線」で見るもの、と自分に言い聞かせています。なお、つらい症状が続く場合は我慢せず、婦人科などの専門家に相談してください。症状や対処には個人差が大きく、医療の判断はここでの一般論より優先されるはずです。

よくある質問

※ 本記事はカロリーコンパス管理人シューが、自分のために調べた一般的な情報をまとめたものです。医療的な助言ではありません。効果や数値には個人差があります。更年期症状・持病のある方、治療中の方は、自己判断せず医師や管理栄養士などの専門家にご相談ください。