食べ方
血糖値の急上昇に気をつけて食べる — 会社のお菓子の誘惑とどう付き合う？
連休明けの会社。机の上に、旅行みやげのお菓子がずらり…。「ひとつだけ」のつもりが、気づけば午後じゅうつまんでしまう。そんな私が、せめて“食べ方”に気をつけたくて調べたことをまとめました。ガマンじゃなくて、工夫の話です。
先に正直な線引きを。この記事は「治療」の話ではなく、あくまで一般的な“食べ方の工夫”です。私は血糖値を実際に測っているわけではありません。ただ、ダイエットでは「何を減らすか」だけでなく「どう食べるか（順番やスピード）」でも差がつくと言われていて、これは私にも取り入れやすそうだ、と思いました。
血糖値の急上昇って、なにが問題？
空腹のときに甘いものや炭水化物を一気に食べると、血糖値が急に上がりやすい——これがいわゆる「血糖値スパイク」と呼ばれる状態だと紹介されています。急に上がった血糖値はその後ストンと下がりやすく、食後の強い眠気やだるさ、そしてまた甘いものが欲しくなるという流れにつながることがある、と言われます。ダイエット的にも、急上昇は脂肪をため込みやすくする方向に働くとされ、できれば「ゆるやかに上げる」食べ方が望ましい、というわけです。
急上昇を抑えると言われる食べ方5つ
1. 食べる順番を変える（野菜・たんぱく質から）
いちばん有名なのがこれ。野菜や汁物、たんぱく質のおかずを先に食べて、ごはんなどの炭水化物を後にまわす“ベジファースト”。同じ食事でも、順番を変えるだけで血糖値の上がり方がゆるやかになりやすい、とよく言われます。
2. よく噛んで、ゆっくり食べる
早食いは急上昇につながりやすいそうです。よく噛むと満腹感も得やすく、食べすぎ防止にも。私は「ひと口ごとに箸を置く」を意識すると、自然とゆっくりになりました。
3. 空腹MAXで甘いものを一気に食べない
ペコペコの状態で甘いものをドカッと食べると、急上昇しやすいと言われます。どうしても食べたいときは、先に何か（お茶やナッツ、ヨーグルトなど）をお腹に入れてからのほうが穏やかになりやすいそうです。
4. 甘い飲み物より、水・お茶
加糖のジュースやカフェオレは、液体なので血糖値に響きやすいとされます。ふだんの水分は水か無糖のお茶に——これは水とダイエットの記事にも通じる話です。
5. お菓子は“単独”より、食後や何かと一緒に
甘いものを完全にゼロにするのは、私には無理でした（笑）。だから、空腹時に単独で食べるより、食後のデザートにしたり、たんぱく質（ヨーグルトやチーズ）と一緒に楽しむ。同じ1個でも、タイミングと組み合わせで印象が変わると言われます。
会社のお菓子問題・私の対策
さて本題。連休明けのお土産お菓子です。断り続けるのも人間関係的にしんどいし、正直おいしそうだし…。なので私は「ゼロにしない、でも工夫する」で付き合うことにしました。
② いただいたら“食後”に回す。その場で空腹に食べず、お昼のあとのデザートに。
③ 机に「守りのおやつ」を常備。素焼きナッツ・高たんぱくヨーグルト・する系など。空腹の午後を作らない。
④ 食べるなら1つ、味わって。ながら食べより、ちゃんと味わうほうが満足度が高い。
全部できなくてOK。ひとつでも挟めれば、「気づいたら5個」を「1個を楽しんだ」に変えられます。
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お菓子は絶対ダメ？
いいえ。完全にゼロにすると反動が来ます。量とタイミング（食後・単独で食べない）を工夫すれば、楽しみながら続けられます。
「ベジファースト」は本当に効くの？
食べる順番で血糖値の上がり方がゆるやかになりやすい、とよく紹介されています。効果には個人差がありますが、同じ食事でできる手軽な工夫なので試す価値はあります。
果物やドライフルーツは？
ビタミンなどの良さもありますが、糖分は含まれます。食べすぎず、単独で一気にではなく食事やヨーグルトと一緒に、が無難だと言われます。
※ 本記事はカロリーコンパス管理人シューが、調べた一般的な情報と自分の工夫をまとめたものです。医学的なアドバイスや治療の指示ではありません。血糖値スパイクの起こりやすさや影響には個人差があります。糖尿病など血糖値に関わる持病のある方、健診で指摘を受けた方は、自己判断せず必ず主治医の指示に従ってください。